Aktuelle Studien belegen: Es gibt kein gesundes Sitzen. Umso wahrscheinlicher ist es, dass man im Homeoffice, wo die Büroausstattung oft nicht optimal ist, Verspannungen und Schmerzen durch falsche und vor allem lange Sitzhaltung bekommt. Selbst mit einem Steharbeitsplatz ist die Gefahr leider nicht gebannt, denn der Bewegungsapparat braucht Bewegung, um nachhaltig gut funktionieren zu können. Oft meldet sich der Nacken mit unangenehmen Verspannungen, die uns Fokus und Leistungsfähigkeit kosten und im schlimmsten Fall sogar zu strukturellen Schäden führen können. „Man sollte selbst leichte Verspannungen und Schmerzen ernst nehmen, unser Körper versucht, uns damit auf etwas hinzuweisen. In dieser Entstehungsphase kann man mit einer einfachen drei Minuten Routine Nackenschmerzen effektiv und dauerhaft vorbeugen“, erklärt Alexander Srokovskyi.
Der renommierte Experte ist Physiotherapeut mit den Schwerpunkten Osteopathie und Neuroatletik und spezialisiert darauf, Schmerzen und Blockaden im Kopf- und Nackenbereich zu lösen. Alexander Srokovskyi empfiehlt seinen Patienten ein dreiminütiges Training, um Nackenschmerzen loszuwerden. Wie genau das Training aussieht und warum es so effektiv gegen Nackenschmerzen funktioniert, erklärt er im Folgenden.
Alexander Srokovskyi: Das Problem an der Wurzel packen
„Die meisten Menschen versuchen Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen, indem sie auf Schmerztabletten, Wärmepflaster sowie klassische Muskeldehnungen oder Massagen zurückgreifen. Diese Maßnahmen haben den Nachteil, dass sie nur einen kurzzeitigen Effekt haben“, so Alexander Srokovskyi. Oft werde vergessen, an der eigentlichen Ursache zu arbeiten. Diese sei vor allem bedingt durch eine schlechte Haltung und die Instabilität unserer zu schwachen Haltemuskulatur im Nacken.
Wie entstehen Nackenschmerzen überhaupt und helfen Dehnübungen nachhaltig gegen die lästigen Verspannungen?
„Häufig besteht der Irrglaube, man könne mit einem ergonomischen Arbeitsplatz gesund sitzen oder stehen. Lange in einer Position zu verweilen oder die Nackenmuskulatur nicht gezielt zu trainieren führt jedoch zwangsläufig zu Fehlhaltungen und diese wiederum zu Verspannungen.”
Einfaches Dehnen könne laut Alexander Srokovskyi zwar helfen, die Symptome zu reduzieren, jedoch arbeite man damit noch nicht an der Ursache. Wenn Muskulatur zu schwach ist, ist sie von Ihrer Haltearbeit überfordert und verspannt sich. „Durch Dehnung beispielsweise verringern wir kurzzeitig diese Schutzspannung der Muskulatur, bis sie das nächste Mal wieder durch ihre zu schwache Haltefähigkeit verspannt. Mit Dehnung gegen Nackenschmerzen vorzugehen, ist also nie wirklich nachhaltig“, so Alexander Srokovskyi.
Was hilft dann gegen Nackenverspannungen, Alexander Srokovskyi?
„Was wirklich dauerhaft gegen Nackenschmerzen hilft, sind Haltungstraining und Tiefenstabilisation der Muskulatur an der Wirbelsäule. Für einen Soforteffekt eignen sich Nervenmobilisationen, um die Beweglichkeit des Nackens zu verbessern“, erklärt der Experte.
Alexander Srokovskyi: 3 Minuten Nacken-Workout mit Soforteffekt
Für den Soforteffekt hat Alexander Srokovskyi seine Tipps in einem nachhaltigen drei Minuten Nacken-Workout zusammengefasst.
Übung 1: Nervenmobilisation für einen lockeren Nacken und freie Schultern:
Lehnen Sie sich mit der Wirbelsäule an einen Türrahmen, strecken Sie Ihre Arme nach links und rechts aus und strecken und spreizen Sie Ihre Finger. Ziehen Sie anschließend Ihr Kinn zu sich während der Nacken lang wird. Um die Spannung zu verstärken, spannen Sie mit beiden Armen nach außen, sodass ein Zug in den Armen und im Nacken entsteht. Halten Sie diese Spannung intensiv für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Übung 2: Haltungsboost mit der Smart-Body-Übung:
Diese Übung dient einer aufrechten Körperhaltung. Sie sollte barfuß ausgeführt werden: Stellen Sie hierfür Ihre Beine schulterbreit auf. Bewegen Sie nun Ihre Arme leicht weg vom Oberkörper auf Hüfthöhe. Strecken und spreizen Sie ihre Finger. Im Anschluss daran gehen Sie leicht in die Hocke. Es ist wichtig, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch an. Unter den Fußballen soll Druck aufgebaut werden. Dies gilt gleichermaßen für die Fußballen der Großzehen sowie den Außenbereich des Fußes.
Diese Spannung sollte zehnmal, jeweils für drei Sekunden gehalten werden. Gehen Sie anschließend für drei Sekunden in die Grundposition zurück. Wichtig ist, sich voll und ganz auf die Übung zu konzentrieren und sich durch nichts ablenken zu lassen, um eine positive Auswirkung auf das Muskelgedächtnis zu erreichen. Die Spannung sollte am ganzen Körper spürbar sein.
Für das Körpergefühl kann es sinnvoll sein, die Augen dabei zu schließen. Auch kann es hilfreich für die Spannung sein, sich vorzustellen, dass Sie gleich aufspringen möchten und den Boden gedanklich wegzudrücken. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und halten Sie die Spannung für jeweils drei Sekunden.
Übung 3: Nackenmuskulatur mithilfe der Augen stabilisieren
Diese Übung entlastet den Nacken, indem sie die tiefe Haltemuskulatur mithilfe der Augenbewegung kräftigt. Machen Sie stehend an der Wand eine Planke, stützen Sie sich dazu mit den Unterarmen an der Wand ab. Ziehen Sie ihr Kinn nach hinten, sodass der Nacken lang wird und eine leichte Spannung zu spüren ist.
Schauen Sie jetzt mit den Augen maximal zu einer Seite ohne Ihren Kopf zu bewegen, halten Sie diese Position dann für drei Sekunden. Hierbei sollten Sie eine Spannung hinten im Nacken verspüren. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal pro Seite und halten Sie die Spannung jeweils für drei Sekunden.
Alexander Srokovskyi empfiehlt: „Bauen Sie dieses Workout als tägliche Routine in Ihre Arbeitspausen ein, um Nackenproblemen dauerhaft Adieu zu sagen!“
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